100%
Kuidas stressi, koroonaväsimuse ja raskustega paremini toime tulla? Räägime lähemalt psühholoogilisest vastupidavusest ja viisidest, kuidas seda omadust enda juures arendada.
säilenõtkus
Anastassia Heinvere

Anastassia Heinvere

Psühholoogiline vastupidavus – oluline liitlane raskustega toimetulekul

Psühholoogiline vastupidavus ehk teisisõnu säilenõtkus on isikuomaduste ja oskuste komplekt, mis aitab kohaneda ja toime tulla keeruliste ja stressirohkete olukordadega⁽¹⁾⁽²⁾⁽³⁾, olgu need siis lühemad kriisid või pikemad rasked eluperioodid. Mida psühholoogiliselt vastupidavamad me oleme, seda vähem mõju avaldavad meile negatiivsed sündmused ning seda edukamalt suudame seljatada meie teele sattunud raskusi. Teisisõnu on tegemist justkui psühholoogilise muskliga, mis treenituna jaksab ühest küljest tõsta suuremaid raskusi, teisest küljest aga ka taastub kiiresti. 

Psühholoogiline vastupidavus on oluline ka teistel põhjustel⁽⁴⁾. Näiteks aitab see olla kohanemisvõimelisem ja paindlikum, mis on eriti oluline just kiiresti muutuvas tänapäeva ühiskonnas. Lisaks on säilenõtkus seotud ka efektiivsema emotsioonide regulatsiooniga ehk võimega üles kerkinud emotsioone edukalt suunata ja juhtida, mis omakorda aitab vältida läbipõlemist. Tagatipuks on psühholoogiliselt vastupidavamad inimesed eluga rohkem rahul, optimistlikumad ja kogevad rohkem positiivseid emotsioone⁽⁵⁾. On ilmne, et tegu on olulise ja kasuliku oskusega – ning õnneks on seda igaühel võimalik enda juures ka arendada⁽⁶⁾.

Seda, kui psühholoogiliselt vastupidav inimene parasjagu on, mõjutavad mitmed erinevad tegurid⁽⁵⁾. Need tegurid võivad olla nii säilenõtkust tugevdavad kui ka õõnestavad. Näiteks võivad vastupidavust positiivses suunas mõjutada head ja usalduslikud sotsiaalsed suhted, tervislik eluviis ja tõhusad toimetulekuoskused (näiteks probleemilahendusoskus või teadveloleku praktiseerimine). Vastupidavust võivad vähendada aga näiteks negatiivsed ja stressirohked sündmused, pingelised suhted ja kahjulikud toimetulekumeetodid (näiteks meelemürkide kuritarvitamine või emotsioonide allasurumine).

Teades erinevaid tegureid, mis meie psühholoogilist vastupidavust praeguses hetkes võivad mõjutada, saame ka parema ettekujutuse sellest, kuidas oma säilenõtkust suurendada. Üldiselt on leitud, et kõige rohkem on abi sellest, kui keskendume neile teguritele, mis meie vastupidavust turgutavad⁽⁵⁾. Negatiivsete tegurite vähendamine või kõrvaldamine on küll samuti oluline, kuid esmajoones on tõhusam leida üles just oma ressursid ja otsida viise nende rakendamiseks. Anname siinkohal ka ülevaate mõningatest harjutustest ja viisidest, kuidas seda teha⁽⁴⁾⁽⁶⁾⁽⁷⁾. 

  • Regulaarne ja tervislik eluviis. Psühholoogilise vastupidavus on seotud ka füüsilise vastupidavusega. Mõlemat aitavad turgutada ja tugevana hoida kolm olulist alustala – uni, toitumine ja liikumine. Regulaarne uni aitab meil püsida värske ja puhanuna, kuna annab meie kehale ja ajule võimaluse taastuda. Seetõttu on täiskasvanud inimesel tähtis iga öö magada umbkaudu 7-9 tundi ja hoolitseda oma unehügieeni eest – vältida tund aega enne magamaminekut ekraani vaatamist ja raskeid toidukordi, hoida magamistuba jaheda ja õhutatuna ning üritada hoida magamamineku- ja ärkamisajad regulaarsed⁽⁸⁾. Samuti võiks vältida alkoholi tarbimist ning 4-6h enne magama jäämist ka kofeiinseid jooke.  Heale unele, nagu ka psühholoogilise vastupidavuse suurendamisele, aitab kaasa ka füüsiline aktiivsus, mida võiks iga nädal harrastada mõõduka intensiivsusega vähemalt 3 tunni ulatuses⁽⁹⁾. Sellisteks tegevusteks sobivad näiteks matkamine, rahulikum tantsimine, aeglane ujumine ja koristustööd. Vähetähtis ei ole ka tervislik toitumine, mis on mitmekülgne, sisaldab palju värskeid köögi- ja puuvilju ning kipub vältima suhkrurohkeid tooteid, punast liha ja poolfabrikaate⁽¹º⁾. Nende kolme samba – une, liikumise ja toitumise korrashoid aitavad meil püsida stabiilsema, energilisema ja elutervemana, mis on olulised tegurid stressiga toimetulekul.
  • Lõõgastusharjutused. Meil kõigil esineb vahetevahel stressi ja pingeid. Nende kuhjumine võib viia läbipõlemise ja muude vaimse tervise probleemideni, mistõttu on tähtis sellele juba varakult jälile saada. Stressi ja pingeid aitavad maandada näiteks erinevad lõõgastusharjutused, mida on hea rakendada nii ennetavalt kui ka juba stressiolukorda sattudes. Osates lõõgastusharjutusi rakendada, on meil olemas tõhus töövahend toimetulekuks keeruliste olukordadega, mis suurendabki psühholoogilist vastupidavust. Lõõgastusharjutuste sekka kuuluvad näiteks sügav hingamine, progressiivne lihaslõõgastus ja erinevad meditatsioonid. Lähema ülevaate praktilistest lõõgastustehnikatest, mida enda peal katsetada, anname siin.

  • Tänulikkuse praktiseerimine.Stressirohketes ja väljakutsuvates olukordades on lihtne kaotada silmist selle, mis on meie elus hästi ja mille üle me tänulikud saame olla. Samas on leitud, et just optimism ehk oskus näha positiivset on miski, mis aitab meil raskustega toime tulla ja psühholoogilist vastupidavust suurendada⁽¹¹⁾. Õnneks on optimism treenitav. Näiteks võib abiks olla see, kui igal õhtul enda jaoks läbi mõelda või kirja panna kolm asja, inimest või olukorda, mille eest oled sel päeval tänulik. See aitab juurutada oskust ja harjumust pöörata tähelepanu ka positiivsetele asjadele meie elus, ning vältida kinnijäämist vaid negatiivsetesse ja stressi tekitavatesse aspektidesse.
  • Väärtustele ja tugevustele keskendumine⁽¹²⁾. On leitud, et oma väärtuste meelde tuletamine ja nendega kontaktis olemine aitab inimestel kasvatada psühholoogilist vastupidavust ja jääda keerulistes olukordades motiveeritumaks. Näiteks võib olla abi oma väärtuste kirjapanemisest ning nendest lähtumisest otsuste langetamisel ja probleemide lahendamisel. Lisaks on kasulik seejuures meeles pidada ja rakendada ka oma tugevusi, olgu selleks siis iseloomuomadused või oskused. Näiteks, kui puutume konfliktiga tööl, võime selle lahendada lähtuvalt oma aususega seotud väärtusest (väljendame oma kolleegile ausalt oma konfliktiga seonduvaid tundeid) või harmooniaga seotud väärtusest (leiame kolleegiga kompromissi). Esimesel juhul võib meile kasuks tulla meie tugevus enesekehtestamise, teisel puhul aga hea kommunikatsioonioskuse näol. Mõningaid suunavaid küsimusi oma väärtuste leidmiseks ja uurimiseks leiab siit
  • Sotsiaalne tugi. Lähedased ja usalduslikud suhted mängivad olulist rolli psühholoogilise vastupidavuse suurendamisel. Kui saame oma muresid, hirme ja rõõme jagada mõne olulise inimesega (olgu selleks siis sõber, sugulane või kolleeg), saame leida mõistmist ja tuge. Seeläbi tunneme end kindlamalt ja turvalisemalt ning on loomulik, et sellise enesetunde toel on raskustega ka lihtsam rinda pista. Seetõttu on tähtis, et ka stressirohkel perioodil ei jätaks me oma suhteid unarusse ja leiaksime viise kontakti alles hoida.
  • Enesetõhususe kasvatamine. Enesetõhusus on inimese hinnang oma võimetele organiseerida või sooritada teatud tegevusi⁽¹³⁾. Sisuliselt tähendab see inimese usku oma võimesse mingi ülesandega toime tulla. Näiteks autojuht, kes usub endasse, juhib halbade teeoludega kindlakäeliselt autot, meeled erksad ja keskendumine kõrge. Seevastu madala enesetõhususega juhis tekitavad ootamatused ja tagasilöögid ärevust, negatiivseid mõtteid ja pinget, mis võib mõjutada ka sõiduoskust. On leitud, et just kõrgem enesetõhusus aitab kaasa ka kõrgema psühholoogilise vastupidavuse kujunemisele ja säilimisele⁽¹⁴⁾. Nagu ka säilenõtked inimesed, nii taastuvad ka kõrgema enesetõhususega inimesed kiiremini tagasilöökidest. Enesetõhusust aitab kasvatada inspireerivate eeskujude jälgimine ja nendelt õppimine, julgustamine (näiteks lähedastelt positiivse tagasiside saamine või motiveerivate laulude kuulamine), stressijuhtimine (rahulikumas seisundis on usk oma võimetesse kõrgem) ning meisterlikkuse kogemuste saamine. Viimane tähendab, et enesetõhususe suurendamiseks on hea mõte oma oskusi harjutada ja korduvalt rakendada, et koguda edukogemusi. Edukogemused aitavad end tunda pädevamana ja kasvatada seeläbi ka psühholoogilist vastupidavust.
  • Enesekaastunde praktiseerimine. Psühholoogiline vastupidavus sõltub ka sellest, kuidas me endasse ja stressirohketesse olukordadesse suhtume. Enesekaastunde (või teisisõnu ka enesesõbralikkus) praktiseerimine tähendab, et kohtleme end keerukustega kokku puutudes lahkelt ja mõistvalt, selmet end kritiseerida ja maha teha⁽¹⁵⁾. Oluline on tunnistada, et raskustega silmitsi seismine on inimlik ja universaalne kogemus, millega ei olegi võimalik alati ideaalselt toime tulla. Endale vigade lubamine ning sealjuures mõistev suhtumine iseendasse aitab meil paremini toime tulla ja stressi seljatada. Enesekaastunde harjutust on võimalik proovida siin.
  •  

Võib öelda, et ülalmainitud harjutuste tegemine on justkui vaimne treening, mis aitab kasvatada psühholoogilist musklit või suurendada lihaspaindlikkust. Isegi, kui parasjagu ei tundu elus olevat suuri raskusi või väljakutseid, võib psühholoogilise vastupidavuse kasvatamisest olla palju kasu tulevikus. Nagu füüsilise keha eest hoolitsemine on oluline, et vältida haigusi ja tagada enda heaolu, on samavõrd tähtis hoolitseda ka oma psühholoogilise vastupidavuse ja seisundi eest, et vältida stressi ja läbipõlemist, ja tagada enda rahulolu.

Jaga seda postitust:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Kommentaarid

  • […] Turguta oma psühholoogilist vastupidavust. Digiväsimuse ja stressirohke perioodiga aitab paremini toime tulla see, kui oleme vaimselt paindlikud ja taastumisvõimelised. Säärast omadust nimetatakse säilenõtkuseks ning hea uudis on see, et seda oskust on võimalik endas ka arendada. Psühholoogilise vastupidavuse kasvatamisest saab lähemalt lugeda siit. […]

Kuidas digiväsimusega toime tulla?

Digiväsimus on emotsionaalne ja füüsiline väsimus, mille toob endaga kaasa pidev nutiseadmete kasutamine⁽¹⁾⁽²⁾. Kuigi nutiseadmete laialdane kasutamine on olnud juba mõnda aega levinud, kasvas see...

Loe edasi »

Kuidas töötajana tööst haaratust suurendada?

Tööst haaratus mängib olulist rolli selles, et töötaja oleks motiveeritud ja pühendunud. Pea keegi meist ei suuda olla püsivalt motiveeritud – kuid kui tunda võimalusi, kuidas iseenda tööst haaratust suurendada, on lihtsam ennetada ja leevendada olukordi, kus tööle minemine ei tundu nii tähenduslik ja kaasahaarav. Just sellega aitamegi käesolevas artiklis lähemalt tegeleda....

Loe edasi »

Tööst haaratuse suurendamine organisatsioonis

Kõrge tööst haaratusega inimese jaoks seostuvad oma töökoha ja igapäevase tegutsemisega sellised märksõnad nagu pühendumus, entusiasm, süvenemine ja energia. Kuid mida tööst haaratus õigupoolest tähendab ja kuidas seda nähtust oma organisatsioonis kultiveerida?...

Loe edasi »

5 praktilist lõõgastustehnikat

Me kõik oleme vahel stressis ja pinges – mõnikord ka ise sellest endale aru andmata. Tähelepanuta jäänud pingetunne võib märkamatult kuhjuda ja viia läbipõlemiseni. Üks hea viis seda ennetada on aegsasti lõõgastumistehnikaid õppida ja neid regulaarselt praktiseerida. Annamegi mõnest sellisest võttest siinses artiklis ülevaate....

Loe edasi »

Väärtused: töökollektiivi edu alustalad

Ausus, õiglus, õnn, koostöö, areng… Need on vaid mõned paljudest märksõnadest, mis seostuvad väärtuste mõistega. Just väärtused on need mõjurid, mis suuresti meie käitumist ja püüdlusi suunavad – vahel ei pruugi me seda endale aga isegi teadvustada. Mida väärtused endast siiski kujutavad ja kuidas neid enda kasuks tööle panna? Miks on need olulised töökollektiivi seisukohalt? Uurime seda teemat käesolevas artiklis veidi lähemalt....

Loe edasi »

Halva uudise lugemine rikub tuju ka järgmisel päeval

Inimene on evolutsiooni tulemusel arenenud reageerima tugevamalt negatiivsele infole ehk ohule. Arvestades, et paljude negatiivsete uudiste teadmine ei muuda meie elu aga kuidagi, tasuks enne sensatsiooniliselt kõlaval pealkirjal klõpsamist mõelda, ega me sellega endale hoopis karuteenet tee....

Loe edasi »

Läbipõlemine – kuidas ära tunda läbipõlenud töötajat?

“Ma olen ületöötanud, ülekoormatud ja iga päevaga järjest enam masendunud. Olen kaotanud igasuguse motivatsiooni tööd teha! Vahel mõtlen, et võiks kõigele käega lüüa ja ameti lihtsalt maha panna.” Suure tõenäosusega oled sarnaseid mõtteid kuulnud mõne oma sõbra, töötaja või kolleegi suust. Võib-olla oled kunagi ka ise end mõnelt sääraselt väljaütlemiselt tabanud. See tähendab, et oled arvatavasti läbipõlemise teemaga juba ennegi kokku puutunud....

Loe edasi »

Kuidas vähendada töötajates tööstressi?

Töökeskkonnas esineb erinevaid tööga seotud stressoreid, mis vähendavad töötajatate heaolu ja efektiivsust. Nende ohjamiseks on võimalik rakendada sekkumistehnikaid, millest saab järgnevas artiklis ülevaate....

Loe edasi »

Halvad uudised tekitavad stressi ja teevad õnnetuks

Evolutsioon on häälestanud meie psüühika ohtude suhtes valvas olema. Moodsas maailmas on uudised üks oluline allikas, kust leida võimalike ohtude kohta infot. Eelsoodumus ohte märgata on üks põhjus, miks negatiivsed uudised meie tähelepanu haaravad. See omakorda aitab mõista, miks meediaväljaanded negatiivseid uudiseid meelsasti pakuvad....

Loe edasi »

Probleemilahendus kui stressi leevenduse tehnika

Hetkel maailmas toimuv on nii mõnelegi meist toonud kaasa uudseid probleemolukordi ja pannud situatsioonidesse, milles ei oleks end eal suutnud ette kujutada. Kuigi inimeste probleemid võivad oma sisult ja vormilt suuresti erineda, järgib probleemide lahenduskäik tavaliselt üldist ja kindlat seaduspära. Probleemile esimese mõttesse tuleva- või kõige lihtsamini rakendatava lahenduse valik võib olla ahvatlev, kuid mille mõju võib osutuda ajutiseks või salakavalalt probleemi hoopis süvendavaks. Artikli lõpust leiad ka probleemilahenduse töölehe. ...

Loe edasi »

Kuidas saab tööandja maandada töötajate vaimse tervise probleeme ning tagada töötajate heaolu?

Sotsiaalministeerium avaldas 2019. aasta augustikuus “Töökeskkonna vaimse tervise analüüsi”. Analüüsi üheks oluliseks eesmärgiks oli toetada tööandjaid töötajate vaimsete häirete ennetamisel ja töökeskkonnas esinevate psühhosotsiaalsete riskide maandamisel. Siin blogipostituses teen analüüsist kokkuvõtte eelnimetatud eesmärkide valguses ning leian vastused järgmistele olulistele küsimustele: Miks on oluline töötajate vaimse tervise eest hoolt kanda? Mida saab tööandja selleks ära teha? Kuidas suurendada töötajate heaolu?...

Loe edasi »

Tutvu psühholoogilise vastupidavuse veebikoolitusega

 

Tutvu tööstressi ja läbipõlemise ennetamise e-kursusega