Kuidas tekitada tervislikku harjumust?

Harjumuse tekitamine võib tunduda raske ja pingutust nõudev, kuid harjumustel on üks hea omadus – kui tegevust on korratud muutub see automaatsemaks ja vähem pingutust nõudvaks.

Nimelt toimub harjumuse kujunemine 3 faasis:

1. Algatamisfaasis valitakse välja, mis tegevust soovitatakse sisse harjutama hakata ja millises kontekstis seda sooritatakse.
2. Õppimisfaasis toimub pidev tegevuse kordamine, et tugevdada seost konteksti ja tegevuse vahel.
3. Harjumuse kujunemise faas kulmineerub stabiilse faasiga, kus harjumuse sooritamine ei nõua enam suurt pingutust. Selles faasis tuleb lihtsalt järjepidevalt tegevuse sooritamist valitud kontekstis sooritada.

Mida tähendab harjumuse kontekst?

Harjumuse kontekst võib tähendada näiteks aega või kohta, kus valitud tegevust läbi viima hakatakse – peale söömist, tööle jõudes, kell 9 hommikul jms. Näiteks hammaste pesemise harjumust sooritatakse tavaliselt hommikuti enne magama minemist ja õhtuti enne magama minemist.

Kuidas kujundada tõhusat harjumust? 

Vali tegevus, mida harjumuseks juurutada, ise! Uuringud on näidanud, et just sellised tegevused kujunevad harjumuseks kõige paremal viisil. Nii oled iseenda tegemiste peremees ja toimetad enda, mitte kellegi teise vajaduste, soovide rahuldamiseks.

Võta harjumuse vorpimise aluseks tegevus, mis on teostatav ja mõõdukalt väljakutsuv! Uue harjumuse kujundamisel on oht võtta ette tegevus, mis on liiga raske ja ambitsioonikas. Sellist tegevust on raskem harjumuseks vorpida ning on oht ebaõnnestuda, mis võib hoopis motivatsiooni langetada. Eduelamuse kättesaamine lihtsamast harjumusest võib ärgitada suurtemate muutuste tegemist edaspidi.

Võta harjumuse aluseks uus tegevus, mitte ära ürita vanast lahti saada! Raske on luua harjumust “Ma ei vaata õhtuti diivanil telekat”, sest see juhis ei anna infot, mida siis inimene päriselt tegema peaks. Selle asemel võib harjumuseks võtta näiteks: “Jalutan peale tööd 45 minutit õues.”

Seosta uus harjumus tegevusega, mida tihti teed. Tööl käimine on plaaniline tegevus, mida inimesed enamasti argipäeviti teevad ning mille külge saab uut harjumust pookida. Sõnasta harjumus “Kui-siis” valemi alusel. Näiteks: “Kui tööpäev läbi, siis lähen trenni.”, “Kui tööle lähen, siis kõnnin jalgsi.” “Kui õhtul hambad pestud, siis niiditan need ära.” jne. Siinkohal peab ette planeerima, et mida teha siis, kui harjumusele eelnevat vihjet ei ole – näiteks tööga seotud harjumused saavad olema teistsugused, kui on nädalavahetus või puhkuseperiood.

Vajadusel ole paindlik! Kui leiad, et uus harjumus Sinu päevakavaga kuidagi ei haaku või teeb elukorralduse liigselt keeruliseks, muuda oma strateegiat. Kui eesmärk on rohkem liikuda, siis võibolla jala tööle minemise asemel töötab õhtune tund ujulas, või lõunapausil teadlikult kaugemasse kohvikusse jalutamine paremini.

Pea meeles, et tegevuse harjumuseks kujunemine võib võtta 10 nädalat – meelekindlust ja järjedpidevust!