Lõõgastumistehnikaid on praktiseeritud aastatuhandeid – juba iidsed joogameistrid teadsid näiteks sügava hingamise ja mediteerimise positiivset mõju kehale ja meelele. Nüüdseks on paljud lõõgastumist soodustavad praktikad kanda kinnitanud ka läänes ja leidnud teaduslikku tõestust nende efektiivsusele. Nii võivad need näiteks vähendada stressitaset, alandada vererõhku, aidata kaasa seedimisele, ennetada läbipõlemist ja maandada ärevust⁽¹⁾⁽²⁾⁽³⁾. Samal ajal on lõõgastumistehnikad üpris lihtsad ja praktiseeritavad ka argitoimetuste kõrvalt, mistõttu need on kättesaadavad igale huvilisele.
1. Progressiivne lihaslõõgastus
Progressiivne lihaslõõgastus aitab tuua lõdvestust kõikidesse lihastesse kehas, mis on eriti kasulik näiteks juhtudel, kui oled stressis, ärevil või pinges⁽⁴⁾. Lisaks võib harjutus olla abiks juhul, kui tunned erinevaid lihasvalusid või Sul esineb raskusi uinumisel – lihaste teadlik lõdvestamine aitab valul taanduda ning saata nii kehale kui meelele signaali, et on aeg rahuneda.
Harjutus on väga lihtne ja koosneb kahest osast⁽⁵⁾. Esmalt tuleb erinevaid lihasgruppe umbes viie sekundi jooksul pinguldada, alustades näiteks varvastest või näolihastest. Seejärel tuleb lihaste pingutamisest lahti lasta ja lubada neil lõdvestuda. Kui see Sind aitab, võid visualiseerida lõõgastavat lainet või soojuspalli, mis Su lihastesse pehmust toovad. Ära ei tohiks unustada ka sügavat rütmilist hingamist. Kindlasti ei tasu aga harjutust tehes üle pingutada – kui sellega kaasneb valu või liigne ebamugavustunne, tuleks oma keha kuulata ja valida mõni muu, sobivam lõõgastumisviis või -harjutus.
Progressiivne lihaslõõgastus ei ole aga ainuüksi hea viis keha lõdvestamiseks ja stressi maandamiseks. Harjutuse praktiseerimine aitab õppida paremini eristama oma keha erinevaid seisundeid. Näiteks ei pruugi inimesed stressirohkete igapäevaelu toimetuste kõrvalt märgatagi, et nende keha on pidevalt pinges – sealhulgas käed tihtipeale rusikas või kael väsinud. Vahel võib isegi tunduda, et neil hetkedel on pea võimatu lõdvestuda. Progressiivse lihaslõõgastuse praktika aitab järjest paremini märgata oma keha juures selliseid pingeseisundeid ja osata neist ka teadlikult lahti lasta. Ühe sellise harjutuse leiab altpoolt.
2. Sügav hingamine
Sügav hingamine ehk kõhuhingamine on lõdvestustehnika, mis on mõeldud stressi ja ärevuse leevendamiseks aeglaste ja regulaarsete hingetõmmete abil. Tihtipeale võivad inimesed olla harjunud hingama rinnaku kaudu, kuid tegelikkuses on hingamine rahustavam ja sügavam siis, kui hingata läbi kõhu – nii, et iga sissehingamisega kõht tõuseb ja iga väljahingamisega langeb. Pinnapealse rinnahingamise korral ei saa hapnik ringleda kopsude alaossa, mis toob endaga kaasa ärevama ja nö hingetuma tunde⁽⁶⁾ – kõhuhingamine aga aitab hapnikul jõuda kopsudesse tervikuna. Tänu täielikumale hapnikuvahetusele aitab kõhuhingamine stabiliseerida südamelööke ja vererõhku⁽⁷⁾⁽⁸⁾.
Üks viis praktiseerida sügavat hingamist on praktiseerida näiteks 4-7-8 tehnikat⁽⁹⁾. See tähendab, et esmalt tuleb nelja sekundi jooksul sügavalt sisse hingata, seejärel seitse sekundit hinge kinni hoida, ning siis kaheksa sekundi jooksul aeglaselt välja hingata, lastes kogu hapnikul kopsudest väljuda. Algul võib selline hingamine tunduda ebaloomulik ja sunnitud, kuid aegamööda muutub see iseeneslikuks.
Mõistlikum on alustada tagasihoidlikuma seeriate arvuga, et vältida hapnikuga üleküllastumist ja peapööritust. Aga eelistatult võiks seda tehnikat lõdvestuse saavutamiseks rakendada umbes 5-10 minutit. Kui tunned, et see tekitab sinus liigset peapööritust või hingamise kiirenemist, siis võid proovida vähendada seeriate arvu või siis tõepoolest proovida mõnda muud lõdvestuste tehnikat.
3. Visualiseerimise harjutus
Visualiseerimine ehk teadlik kindlatele kujutluspiltidele keskendumine on samuti üks efektiivne viis lõõgastumiseks. Tihtipeale mainitakse visualiseerimist näiteks motivatsioonilises kontekstis, kus inimene kujutab igal hommikul oma eesmärkide saavutamist ette ning seeläbi leiab endas sihikindlust edasipürgimiseks. Kuid visualiseerimist võib rakendada ka lõõgastavatel ja stressi maandavatel eesmärkidel – näiteks kujutledes ärevatel hetkedel ette enda jaoks turvalist ja rahustavat paika. On leitud, et sellise tehnika rakendamine vähendab ärevust, parandab unekvaliteeti ja aitab emotsionaalse heaolu saavutamise kaudu püsida motiveerituma ja energilisemana⁽¹º⁾⁽¹¹⁾. Allpool võib proovida läbi teha just sellist, turvapaiga visualiseerimise harjutust.
4. Hingetõmbepaus
Üks kiire viis tuua oma tähelepanu käesolevasse hetke ja kogemusse on praktiseerida mõneminutist hingetõmbepausi⁽¹²⁾. Tegu on lühimeditatsiooniga, mida on hea kasutada negatiivsete mõtete ja keeruliste emotsioonide esilekerkimisel⁽¹³⁾. Selline aja maha võtmine aitab stressirohketes olukordades läbimõeldumalt reageerida ja tegutseda. Allpool võib katsetada juhendatud harjutust, mis aitab tuua tähelepanu oma tunnetele ja ümbritsevale keskkonnale.
5. Enesekaastunde harjutus
Enesekaastunne või teisisõnu enesesõbralikkus tähendab empaatilist ja hoolivat suhtumist iseendasse⁽¹⁴⁾. Esmapilgul võib tunduda, et see mõiste on äravahetamiseni sarnane kõrge enesehinnanguga, kuid tegelikkuses on need siiski kaks eraldiseisvat nähtust. Nimelt baseerub enesehinnang enese võrdlemisel teistega, kusjuures kõrge enesehinnang eeldab, et teistest ollakse milleski parem või võimekam. Enesekaastunne seda ei eelda – enese vastu võib olla lahke ja toetav ka juhul, kui seisad silmitsi negatiivsete emotsioonide, läbikukkumise või muu katsumusega. Enesekaastunde praktiseerimine rõhutab, et igaüks on väärtuslik ja empaatiat vääriv inimene ka keerulistel aegadel. Seejuures ei ole oluline end pidevalt teistega võrrelda ja head enesetunnet ammutada vaid õnnestumistest.
On leitud, et enesekaastunnet praktiseerivatel inimestel on sealjuures tegelikult ka optimaalsem, stabiilsem ja elutervem enesehinnang⁽¹⁴⁾. Lisaks võib enesekaastunne aidata paremini toime tulla negatiivsete ja keeruliste emotsioonidega, aktsepteerida ennast ja tõsta motivatsiooni oma eesmärkide poole püüelda – ei pea kartma, et iga tagasilöögi juures ootab sisemine kriitik oma esinemiskorda, vaid saab olla kindel, et ollakse iseenda jaoks vajadusel olemas ja pakutakse endale vajalikku tuge.
Seega võib öelda, et enesekaastunde harjutus on mõeldud negatiivsete sündmuste aktsepteerimiseks ja nende mõju vähendamiseks inimese elule. Praktika toob ellu ka rohkem lisaväärtust, enesearmastust ja motivatsiooni. Näiteks võib katsetada harjutust siin:
Lisaks lõõgastusharjutustele on olemas aga ka aktiivsemaid viise stressi maandamiseks – näiteks juhul, kui olukorda on võimalik aktiivselt lahendada ja emotsioonid (enam) enda alla ei ähvarda matta. Sel juhul võib kasutada näiteks probleemilahendustehnikat, millest oleme juba varasemalt kirjutanud siin.
