100%
Me kõik oleme vahel stressis ja pinges - mõnikord ka ise sellest endale aru andmata. Tähelepanuta jäänud pingetunne võib märkamatult kuhjuda ja viia läbipõlemiseni. Üks hea viis seda ennetada on aegsasti lõõgastumistehnikaid õppida ja neid regulaarselt praktiseerida. Annamegi mõnest sellisest võttest siinses artiklis ülevaate.
lõõgastumine2 – koopia
Anastassia Heinvere

Anastassia Heinvere

5 praktilist lõõgastustehnikat

Lõõgastumistehnikaid on praktiseeritud aastatuhandeid – juba iidsed joogameistrid teadsid näiteks sügava hingamise ja mediteerimise positiivset mõju kehale ja meelele. Nüüdseks on paljud lõõgastumist soodustavad praktikad kanda kinnitanud ka läänes ja leidnud teaduslikku tõestust nende efektiivsusele. Nii võivad need näiteks vähendada stressitaset, alandada vererõhku, aidata kaasa seedimisele, ennetada läbipõlemist ja maandada ärevust⁽¹⁾⁽²⁾⁽³⁾. Samal ajal on lõõgastumistehnikad üpris lihtsad ja praktiseeritavad ka argitoimetuste kõrvalt, mistõttu need on kättesaadavad igale huvilisele.

    1. Progressiivne lihaslõõgastus

Progressiivne lihaslõõgastus aitab tuua lõdvestust kõikidesse lihastesse kehas, mis on eriti kasulik näiteks juhtudel, kui oled stressis, ärevil või pinges⁽⁴⁾. Lisaks võib harjutus olla abiks juhul, kui tunned erinevaid lihasvalusid või Sul esineb raskusi uinumisel – lihaste teadlik lõdvestamine aitab valul taanduda ning saata nii kehale kui meelele signaali, et on aeg rahuneda.

Harjutus on väga lihtne ja koosneb kahest osast⁽⁵⁾. Esmalt tuleb erinevaid lihasgruppe umbes viie sekundi jooksul pinguldada, alustades näiteks varvastest või näolihastest. Seejärel tuleb lihaste pingutamisest lahti lasta ja lubada neil lõdvestuda. Kui see Sind aitab, võid visualiseerida lõõgastavat lainet või soojuspalli, mis Su lihastesse pehmust toovad. Ära ei tohiks unustada ka sügavat rütmilist hingamist. Kindlasti ei tasu aga harjutust tehes üle pingutada – kui sellega kaasneb valu või liigne ebamugavustunne, tuleks oma keha kuulata ja valida mõni muu, sobivam lõõgastumisviis või -harjutus.

Progressiivne lihaslõõgastus ei ole aga ainuüksi hea viis keha lõdvestamiseks ja stressi maandamiseks. Harjutuse praktiseerimine aitab õppida paremini eristama oma keha erinevaid seisundeid. Näiteks ei pruugi inimesed stressirohkete igapäevaelu toimetuste kõrvalt märgatagi, et nende keha on pidevalt pinges – sealhulgas käed tihtipeale rusikas või kael väsinud. Vahel võib isegi tunduda, et neil hetkedel on pea võimatu lõdvestuda. Progressiivse lihaslõõgastuse praktika  aitab järjest paremini märgata oma keha juures selliseid pingeseisundeid ja osata neist ka teadlikult lahti lasta. Ühe sellise harjutuse leiab altpoolt.

   2. Sügav hingamine

Sügav hingamine ehk kõhuhingamine on lõdvestustehnika, mis on mõeldud stressi ja ärevuse leevendamiseks aeglaste ja regulaarsete hingetõmmete abil. Tihtipeale võivad inimesed olla harjunud hingama rinnaku kaudu, kuid tegelikkuses on hingamine rahustavam ja sügavam siis, kui hingata läbi kõhu – nii, et iga sissehingamisega kõht tõuseb ja iga väljahingamisega langeb. Pinnapealse rinnahingamise korral ei saa hapnik ringleda kopsude alaossa, mis toob endaga kaasa ärevama ja nö hingetuma tunde⁽⁶⁾ – kõhuhingamine aga aitab hapnikul jõuda kopsudesse tervikuna. Tänu täielikumale hapnikuvahetusele aitab kõhuhingamine stabiliseerida südamelööke ja vererõhku⁽⁷⁾⁽⁸⁾.

Üks viis praktiseerida sügavat hingamist on praktiseerida näiteks 4-7-8 tehnikat⁽⁹⁾. See tähendab, et esmalt tuleb nelja sekundi jooksul sügavalt sisse hingata, seejärel seitse sekundit hinge kinni hoida, ning siis kaheksa sekundi jooksul aeglaselt välja hingata, lastes kogu hapnikul kopsudest väljuda. Algul võib selline hingamine tunduda ebaloomulik ja sunnitud, kuid aegamööda muutub see iseeneslikuks. 

Mõistlikum on alustada tagasihoidlikuma seeriate arvuga, et vältida hapnikuga üleküllastumist ja peapööritust. Aga eelistatult võiks seda tehnikat  lõdvestuse saavutamiseks rakendada umbes 5-10 minutit. Kui tunned, et see tekitab sinus liigset peapööritust või hingamise kiirenemist, siis võid proovida vähendada seeriate arvu või siis tõepoolest proovida mõnda muud lõdvestuste tehnikat.

   3. Visualiseerimise harjutus

Visualiseerimine ehk teadlik kindlatele kujutluspiltidele keskendumine on samuti üks efektiivne viis lõõgastumiseks. Tihtipeale mainitakse visualiseerimist näiteks motivatsioonilises kontekstis, kus inimene kujutab igal hommikul oma eesmärkide saavutamist ette ning seeläbi leiab endas sihikindlust edasipürgimiseks. Kuid visualiseerimist võib rakendada ka lõõgastavatel ja stressi maandavatel eesmärkidel – näiteks kujutledes ärevatel hetkedel ette enda jaoks turvalist ja rahustavat paika. On leitud, et sellise tehnika rakendamine vähendab ärevust, parandab unekvaliteeti ja aitab emotsionaalse heaolu saavutamise kaudu püsida motiveerituma ja energilisemana⁽¹º⁾⁽¹¹⁾. Allpool võib proovida läbi teha just sellist, turvapaiga visualiseerimise harjutust.

   4. Hingetõmbepaus

Üks kiire viis tuua oma tähelepanu käesolevasse hetke ja kogemusse on praktiseerida mõneminutist hingetõmbepausi⁽¹²⁾. Tegu on lühimeditatsiooniga, mida on hea kasutada negatiivsete mõtete ja keeruliste emotsioonide esilekerkimisel⁽¹³⁾. Selline aja maha võtmine aitab stressirohketes olukordades läbimõeldumalt reageerida ja tegutseda. Allpool võib katsetada juhendatud harjutust, mis aitab tuua tähelepanu oma tunnetele ja ümbritsevale keskkonnale.

   5. Enesekaastunde harjutus

Enesekaastunne või teisisõnu enesesõbralikkus tähendab empaatilist ja hoolivat suhtumist iseendasse⁽¹⁴⁾. Esmapilgul võib tunduda, et see mõiste on äravahetamiseni sarnane kõrge enesehinnanguga, kuid tegelikkuses on need siiski kaks eraldiseisvat nähtust. Nimelt baseerub enesehinnang enese võrdlemisel teistega, kusjuures kõrge enesehinnang eeldab, et teistest ollakse milleski parem või võimekam. Enesekaastunne seda ei eelda – enese vastu võib olla lahke ja toetav ka juhul, kui seisad silmitsi negatiivsete emotsioonide, läbikukkumise või muu katsumusega. Enesekaastunde praktiseerimine rõhutab, et igaüks on väärtuslik ja empaatiat vääriv inimene ka keerulistel aegadel. Seejuures ei ole oluline end pidevalt teistega võrrelda ja head enesetunnet ammutada vaid õnnestumistest.

On leitud, et enesekaastunnet praktiseerivatel inimestel on sealjuures tegelikult ka optimaalsem, stabiilsem ja elutervem enesehinnang⁽¹⁴⁾. Lisaks võib enesekaastunne aidata paremini toime tulla negatiivsete ja keeruliste emotsioonidega, aktsepteerida ennast ja tõsta motivatsiooni oma eesmärkide poole püüelda – ei pea kartma, et iga tagasilöögi juures ootab sisemine kriitik oma esinemiskorda, vaid saab olla kindel, et ollakse iseenda jaoks vajadusel olemas ja pakutakse endale vajalikku tuge.

Seega võib öelda, et enesekaastunde harjutus on mõeldud negatiivsete sündmuste aktsepteerimiseks ja nende mõju vähendamiseks inimese elule. Praktika toob ellu ka rohkem lisaväärtust, enesearmastust ja motivatsiooni. Näiteks võib katsetada harjutust siin:

Lisaks lõõgastusharjutustele on olemas aga ka aktiivsemaid viise stressi maandamiseks – näiteks juhul, kui olukorda on võimalik aktiivselt lahendada ja emotsioonid (enam) enda alla ei ähvarda matta. Sel juhul võib kasutada näiteks probleemilahendustehnikat, millest oleme juba varasemalt kirjutanud siin.

Jaga seda postitust:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Kommentaarid

Depressioon – mida see endast kujutab?

Depressioon on seisund, mida iseloomustab vähemalt kaks nädalat kestnud alanenud meeleolu, lisaks esinevad sageli energiapuudus ja võimetus midagi nautida. Igal inimesel võib depressioon avalduda erineval...

Loe edasi »

Kuidas digiväsimusega toime tulla?

Digiväsimus on emotsionaalne ja füüsiline väsimus, mille toob endaga kaasa pidev nutiseadmete kasutamine⁽¹⁾⁽²⁾. Kuigi nutiseadmete laialdane kasutamine on olnud juba mõnda aega levinud, kasvas see...

Loe edasi »

Kuidas ennast motiveerida?

Motivatsiooni kadumine või puudumine võib olla frustreeriv ja väsitav kogemus. Selle hoidmine keerulistel aegadel võib tunduda suisa saavutamatu eesmärk. Siiski on see võimalik....

Loe edasi »

Kuidas töötajana tööst haaratust suurendada?

Tööst haaratus mängib olulist rolli selles, et töötaja oleks motiveeritud ja pühendunud. Pea keegi meist ei suuda olla püsivalt motiveeritud – kuid kui tunda võimalusi, kuidas iseenda tööst haaratust suurendada, on lihtsam ennetada ja leevendada olukordi, kus tööle minemine ei tundu nii tähenduslik ja kaasahaarav. Just sellega aitamegi käesolevas artiklis lähemalt tegeleda....

Loe edasi »

Tööst haaratuse suurendamine organisatsioonis

Kõrge tööst haaratusega inimese jaoks seostuvad oma töökoha ja igapäevase tegutsemisega sellised märksõnad nagu pühendumus, entusiasm, süvenemine ja energia. Kuid mida tööst haaratus õigupoolest tähendab ja kuidas seda nähtust oma organisatsioonis kultiveerida?...

Loe edasi »

5 praktilist lõõgastustehnikat

Me kõik oleme vahel stressis ja pinges – mõnikord ka ise sellest endale aru andmata. Tähelepanuta jäänud pingetunne võib märkamatult kuhjuda ja viia läbipõlemiseni. Üks hea viis seda ennetada on aegsasti lõõgastumistehnikaid õppida ja neid regulaarselt praktiseerida. Annamegi mõnest sellisest võttest siinses artiklis ülevaate....

Loe edasi »

Väärtused: töökollektiivi edu alustalad

Ausus, õiglus, õnn, koostöö, areng… Need on vaid mõned paljudest märksõnadest, mis seostuvad väärtuste mõistega. Just väärtused on need mõjurid, mis suuresti meie käitumist ja püüdlusi suunavad – vahel ei pruugi me seda endale aga isegi teadvustada. Mida väärtused endast siiski kujutavad ja kuidas neid enda kasuks tööle panna? Miks on need olulised töökollektiivi seisukohalt? Uurime seda teemat käesolevas artiklis veidi lähemalt....

Loe edasi »

Halva uudise lugemine rikub tuju ka järgmisel päeval

Inimene on evolutsiooni tulemusel arenenud reageerima tugevamalt negatiivsele infole ehk ohule. Arvestades, et paljude negatiivsete uudiste teadmine ei muuda meie elu aga kuidagi, tasuks enne sensatsiooniliselt kõlaval pealkirjal klõpsamist mõelda, ega me sellega endale hoopis karuteenet tee....

Loe edasi »

Läbipõlemine – kuidas ära tunda läbipõlenud töötajat?

“Ma olen ületöötanud, ülekoormatud ja iga päevaga järjest enam masendunud. Olen kaotanud igasuguse motivatsiooni tööd teha! Vahel mõtlen, et võiks kõigele käega lüüa ja ameti lihtsalt maha panna.” Suure tõenäosusega oled sarnaseid mõtteid kuulnud mõne oma sõbra, töötaja või kolleegi suust. Võib-olla oled kunagi ka ise end mõnelt sääraselt väljaütlemiselt tabanud. See tähendab, et oled arvatavasti läbipõlemise teemaga juba ennegi kokku puutunud....

Loe edasi »

Kuidas vähendada töötajates tööstressi?

Töökeskkonnas esineb erinevaid tööga seotud stressoreid, mis vähendavad töötajatate heaolu ja efektiivsust. Nende ohjamiseks on võimalik rakendada sekkumistehnikaid, millest saab järgnevas artiklis ülevaate....

Loe edasi »

Halvad uudised tekitavad stressi ja teevad õnnetuks

Evolutsioon on häälestanud meie psüühika ohtude suhtes valvas olema. Moodsas maailmas on uudised üks oluline allikas, kust leida võimalike ohtude kohta infot. Eelsoodumus ohte märgata on üks põhjus, miks negatiivsed uudised meie tähelepanu haaravad. See omakorda aitab mõista, miks meediaväljaanded negatiivseid uudiseid meelsasti pakuvad....

Loe edasi »

Probleemilahendus kui stressi leevenduse tehnika

Hetkel maailmas toimuv on nii mõnelegi meist toonud kaasa uudseid probleemolukordi ja pannud situatsioonidesse, milles ei oleks end eal suutnud ette kujutada. Kuigi inimeste probleemid võivad oma sisult ja vormilt suuresti erineda, järgib probleemide lahenduskäik tavaliselt üldist ja kindlat seaduspära. Probleemile esimese mõttesse tuleva- või kõige lihtsamini rakendatava lahenduse valik võib olla ahvatlev, kuid mille mõju võib osutuda ajutiseks või salakavalalt probleemi hoopis süvendavaks. Artikli lõpust leiad ka probleemilahenduse töölehe. ...

Loe edasi »

Kuidas saab tööandja maandada töötajate vaimse tervise probleeme ning tagada töötajate heaolu?

Sotsiaalministeerium avaldas 2019. aasta augustikuus “Töökeskkonna vaimse tervise analüüsi”. Analüüsi üheks oluliseks eesmärgiks oli toetada tööandjaid töötajate vaimsete häirete ennetamisel ja töökeskkonnas esinevate psühhosotsiaalsete riskide maandamisel. Siin blogipostituses teen analüüsist kokkuvõtte eelnimetatud eesmärkide valguses ning leian vastused järgmistele olulistele küsimustele: Miks on oluline töötajate vaimse tervise eest hoolt kanda? Mida saab tööandja selleks ära teha? Kuidas suurendada töötajate heaolu?...

Loe edasi »

Tutvu psühholoogilise vastupidavuse veebikoolitusega

 

Tutvu tööstressi ja läbipõlemise ennetamise e-kursusega