Kas oled kunagi tulnud puhkuselt tagasi… ja tundnud, et oled rohkem läbi kui enne? Kui jah, siis sa ei ole üksi. See olukord on tuttav paljudele inimestele, kes töötavad stressirohketel ja intensiivsetel töökohtadel ja kogevad sageli läbipõlemist või raskusi vaimse taastumisega. Aga miks me ei suuda puhkusel päriselt taastuda ning mida teha, et puhkus oleks tõeliselt kosutav?
Puhkamine on oskus, mida saab õppida
Sageli kipume mõtlema, et puhkus tähendab lihtsalt mitte midagi tegemist, kuid tegelikult vajab tõeline taastumine ka teadlikkust ja suunamist. Kiire elutempo ja pidev stress õpetavad meie närvisüsteemi olema pidevalt valvel. Pole siis ime, et kui lõpuks tekib võimalus puhata, ei oska keha ega meel rahuneda. Sageli püüame end lõõgastumiseks justkui sundida: “Ma pean selle puhkuse jooksul end hästi tundma”, “Ma pean täielikult välja lülituma” või “Ma pean akud kiiresti täis laadima.” Kuid meie närvisüsteem ei allu käskudele. Ta reageerib kogemustele, mille kaudu ta tunnetab, et on turvaline ja lubatud puhata.
Organisatsioonipsühholoogia uurijad Sonnentag ja Fritz (2007) eristavad neli kogemust, mis aitavad tööst tõeliselt taastuda:
- Psühholoogiline distants
- Lõõgastumine
- Meisterlikkuse kogemused
- Kontroll oma aja üle
Kuidas rakendada neid praktikas?
Psühholoogiline distants – lülita töö mõtted täielikult välja
Tihti kipuvad lõpetamata tööülesanded meid puhkuse ajal kummitama (Zeigarnik, 1927). Seda nimetatakse Zeigarniku efektiks: meie aju kipub poolelijäänud tegevusi pidama olulisemaks kui lõpetatuid, mistõttu need jäävad meile kergemini meelde ja tekitavad püsivat vaimset pinge- või rahutustunnet. Selle vältimiseks:
Tee enne puhkust konkreetne “tagasituleku plaan”, pannes kirja, mida jätkad pärast puhkust.
- Teavita kolleege ja kliente, et oled puhkusel.
- Lülita välja kõik tööalased märguanded.
Lõõgastus – leia kontakt rahu toovate hetkedega
Lõõgastumine tähendab teadlikult oma keha ja meele rahustamist. Sobivad tegevused on näiteks:
- jalutuskäigud looduses
- meditatsioon
- päeviku pidamine
- lihtsalt vaikuses olemine
Teadlikult valitud lõõgastavad tegevused vähendavad stressihormoone ja toetavad närvisüsteemi taastumist.
Meisterlikkuse kogemused – õpi ja loo midagi uut
Aktiivne puhkus võib olla sama tõhus kui passiivne lõõgastus. Meisterlikkuse kogemused nagu uue retsepti proovimine, käsitöö või uue oskuse õppimine lihtsalt huvist annavad meile saavutustunde ja positiivseid emotsioone.
Kontroll oma aja üle – loo ise oma puhkuse rütm
Teaduslikud uuringud näitavad, et kontrolli puudumine puhkuse ajal võib hoopis suurendada stressi. Seega planeeri oma puhkus nii, et sa ise otsustad, millal ja mida teha. Näiteks vali iga päeva jaoks kaks tegevust: üks, mis pakub sulle rõõmu (nt ujumine või lugemine), ja teine, mis aitab sul lõõgastuda (nt jalutuskäik või vaikuses istumine). See lihtne raam aitab luua struktuuri, kuid jätab samas piisavalt ruumi spontaansusele ja puhkuse mõnule. See kontrollitunne aitab kaasa paremale taastumisele.
Need neli kogemust — psühholoogiline distants, lõõgastus, meisterlikkus ja kontrollitunne — on Sonnentagi ja Fritzi järgi taastumise keskne alus ning moodustavad olulise osa puhkamise psühholoogiast ja vaimsest taastumisest. Need on ka aluseks vaimsele vastupidavusele, millest kirjutame põhjalikumalt siin. Alljärgnevalt on toodud ka teisi teadlikke võtteid, mis aitavad puhkusel paremini lõõgastuda ja vaimselt vabaneda.
STOP-tehnika ja teised toetavad võtted
Töömõtted ja sisepinged võivad ka puhkusel end ilmutada. Kui vajad rohkem ideid, kuidas ärevust ja muremõtteid ohjata, loe ka meie artiklit stressi juhtimisest.
Kui töömõtted tulevad puhkusel peale, proovi STOP-tehnikat:
- Seiska – märka segavat mõtet.
- Tunnista – ära kritiseeri, lihtsalt aktsepteeri.
- Observeeri – pane tähele oma keha ja hingamist.
- Pööra tähelepanu – suuna oma tähelepanu tagasi hetke tegevusele.
Kui mõte jääb siiski pähe keerlema, kirjuta see üles ja lisa kuupäev, millal sellega pärast puhkust tegeled. Selline lihtne harjumus aitab vabastada töömälu koormust ja võimaldab sul puhkusel tõeliselt kohal olla.
Teadlik kohalolu aitab taastuda
Igavus aitab aju vaikimissüsteemil aktiveeruda (Default mode network), mis toetab loovust ja emotsionaalset tasakaalu (Raichle et al., 2001). Nii et lubage endale aega lihtsalt olemiseks ilma konkreetsete plaanideta.
Ole enda vastu lahke
Puhkuse ajal kipume tihti iseennast hindama karmi sisekõnega nagu: “Ma raiskan aega,” või “Teised teevad kindlasti midagi kasulikku, aga mina lihtsalt logelen.” Selline suhtumine suurendab süütunnet ja takistab taastumist.
Kui harjutame emotsioonide teadlikku reguleerimist, näiteks märkame enda sisekõnet ja suuname seda toetavamaks, siis sõbralikum enesekõne võiks kõlada hoopis: “Mul on lubatud lihtsalt olla”, “Praegu ei ole eesmärgiks produktiivne olla, vaid rahu ja tasakaal” või “Logelemist on ka oluline, et elus tasakaalu hoida”. Endale selliste lubade andmine ei ole nõrkus, vaid psühholoogiline oskus, mis toetab vaimset tervist ja taastumist. Kui soovid selle kohta rohkem lugeda, siis vaata minu artiklit emotsioonide reguleerimisest.
Lahke suhtumine iseendasse on taastumise oluline osa. Isegi rahulikud, justkui “igavad” hetked on vajalikud — need loovad ruumi loovusele, sisekaemusele ja tasakaalu taastumisele (Elpidorou, 2014).
Kui see artikkel kõnetas Sind või usud, et see võiks kasu tuua ka Sinu sõpradele või kolleegidele, siis jaga seda ka teistega!
Artikli autor on Pärtel Poopuu, kliiniline psühholoog. Teraapias näen tihti inimesi, kelle keha on väsinud ja meel ülekoormatud. See artikkel sündis soovist toetada neid, kes tunnevad, et nad justkui ei oska enam puhata.
Kui vajad tuge vaimse tervise hoidmisel või soovid kutsuda mind oma meeskonnale koolitust andma taastumise, stressijuhtimise või motivatsiooni teemadel, siis kirjuta julgelt: partel@prudens.ee.
Viidatud allikad:
- Elpidorou, A. (2014). The bright side of boredom. Frontiers in Psychology, 5, 1245.
- Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The recovery experience questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.
- Zeigarnik, B. (1927). On finished and unfinished tasks. Psychologische Forschung, 9(1), 1–85.
