Depressioon on seisund, mida iseloomustab vähemalt kaks nädalat kestnud alanenud meeleolu, lisaks esinevad sageli energiapuudus ja võimetus midagi nautida. Igal inimesel võib depressioon avalduda erineval moel, kuid sellegipoolest on võimalik välja tuua mõned sümptomid⁽¹⁾, mis kipuvad depressiooni puhul sagedamini esile tulema:
- väsimus
- huvi- ja motivatsioonilangus
- tähelepanu- ja keskendumisraskused
- muutused isus ja kehakaalus (liigsöömine või ka isu puudumine)
- muutused unekvaliteedis (katkendlik uni, raskused magamajäämisel või liigvarajane ärkamine)
- kehalised probleemid (peavalud, lihaspinge, seedehäired)
- lootusetuse-, süü- ja väärtusetusetunne
- pidev kurbus, vahel ka nutusus
- ärevus
- emotsionaalne tuimenemine, “tühjusetunne”
- huvikaotus seksi vastu
- ärrituvus, konfliktsus
- suitsidaalsed mõtted ja enesevigastamine (kui sa kaalud enesetappu, siis kriisikontaktid leiad siit – võta kindlasti kellegagi ühendust!)
Depressioon on ärevushäirete kõrval üks levinumaid psüühikahäireid – on leitud, et depressiooni esineb elu jooksul umbes igal viiendal inimesel⁽²⁾. See tähendab, et tegu on üpris levinud murega ning tõenäosus on suur, et ka sinu tuttavate seas on inimesi, kes on depressiooniga kokku puutunud.
Kuidas aga depressioon kujuneb?
Depressioon võib kujuneda väga erinevatel põhjustel, kuid peamiselt seostatakse depressiooni tekkimist ajukeemia tasakaalust väljumisega – näiteks võivad ilmneda probleemid serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini hulga ja kättesaadavusega⁽³⁾. Nimetatud neurotransmitterid vastutavad paljude funktsioonide eest organismis, nt meeleolu, uni, isu ja nauding – tegemist on just nende valdkondadega, milles esinevad depressiooni korral kaebused.
Muutused ajukeemias ei toimu aga üldjuhul iseenesest. On olemas mitmeid riskifaktoreid, mis võivad depressiooni tekkimist soodustada. Mõned riskifaktorid on näiteks⁽¹⁾⁽⁴⁾⁽⁵⁾:
- pikaajaline ülekoormus (tööl, koolis), sh läbipõlemine
- ebastabiilne kodukeskkond (pidev tülitsemine, vägivald, emotsionaalse toe puudumine, sagedased muutused nt kolimise näol)
- üksildus või kehvad suhted lähedastega
- finantsprobleemid
- elustiil (vähene liikumine, unegraafiku puudumine, ebatervislik toitumine, alkoholi liigtarbimine jmt)
- düsfunktsionaalsed uskumused ja mõtteviis (nt tugev enesekriitilisus, perfektsionism)
- sugulaste seas esinenud depressioon
- vähemusgruppi kuulumine (sh nt kokkupuutumine tagakiusamisega)
Depressiooni on võimalik ennetada ja leevendada mitmete võtete ja tehnikate abil. Toome välja mõned olulised tegurid, mis aitavad depressiooni vastu võidelda:
- Elustiilimuutused⁽⁴⁾⁽⁶⁾⁽⁷⁾. Meie keha ja aju vajavad eluterveks funktsioneerimiseks stabiilset ja võimalikult tervislikku elustiili. Seetõttu on igapäevaste harjumuste kujundamine oluline samm, mida enesetunde parandamiseks ette võtta. Näiteks on leitud, et füüsiline aktiivsus aitab depressiooni leevendada ja seda üpris efektiivselt – trenn aitab kehal toota tujutõstvaid endorfiine. Kaasa aitavad ka regulaarne unerežiim (ärkamine ja magamaminemine samal kellaajal, nutivabad pool tundi enne uinumist) ja toitumine (võimalikult vähe kiirtoitu, rohkem puu- ja juurvilju; söömine kindlatel kellaaegadel, alkoholi tarbimise vähendamine). Ettearvatav rutiin aitab kehal kohaneda stabiilsusega, mistõttu koged igapäevaselt vähem stressi näiteks sellest, et kõht läheb ootamatul hetkel tühjaks, või et keha on pidevast istumisest kangeks jäänud. Lisaks aitab see turgutada psühholoogilist vastupidavust laiemalt, mis on toeks keeruliste ja stressirohkete olukordadega toimetulekul.
- Meeldivate tegevuste jaoks aja leidmine⁽⁷⁾. Energiapuudus, motivatsioonilangus ja huvi kadumine võivad tihtipeale viia selleni, et depressiooni kogevad inimesed loobuvad tegevustest, mis neile varasemalt huvi ja naudingut pakkusid. Ka suure koormuse tõttu tööl või koolis võib juhtuda, et meeldivad tegevused pildilt vaikselt ära kaovad. Sellegipoolest on oluline jätkata oma hobide ja tegevustega, mis varem põnevad tundusid – vastasel juhul jäävad meie ellu alles ainult stressi tekitavad kohustused ja rõõmutu olek. On igati loogiline, et niimoodi on depressioon visa leevenema ja huvi tagasi tulema. Väsimuse tõttu võib olla keeruline jätkata meeldivate tegevustega samas mahus kui varem, kuid hea oleks iga päev kasvõi 15 minutit leida näiteks jalutamise, joonistamise, lugemise või mõne muu tegevuse jaoks, mis on ainult iseenda huvidest lähtuv. Hea mõte on katsetada erinevaid lõõgastusharjutusi, mis stressi maandada aitavad.
Lähedaste toetus (sugulased, sõbrad). Paraku kipuvad depressioonis inimesed eemalduma oma lähedastest ja hoiduma pigem omaette, mistõttu kujunevad sotsiaalne isoleeritus ja üksildus. Kuigi oma mure jagamine võib tunduda hirmutav, on siiski leitud, et lähedaste inimeste toetus on väga oluline kaitsetegur ja ressurss depressiooniga toimetulekul. Oma muret jagades saad anda teistele märku, mis sinuga toimub ja mida sa teistelt vajaksid. See võib omakorda aidata teistel sinuga paremini arvestada ning sulle toeks olla. Hea mõte on leppida lähedastega kokku rutiinseid kokkusaamisi ja üritusi, nt käia igal pühapäeval koos jalutamas.
- Sisekõne jälgimine ja kohandamine⁽⁸⁾⁽⁹⁾. Tihtipeale ei pruugi me märgata, millised mõtted meil päeva jooksul automaatselt läbi käivad ning kuidas me iseendaga räägime. Mõtted nagu “miks ma jälle hakkama ei saanud” või “mul ei lähe kunagi hästi” võivad olla meie peas igapäevased külalised, eriti depressiooni puhul. Sellist sorti sisekõne tekitab meile stressi juurde ja soodustab depressiooni püsimist. Sageli ei ole need mõtted sugugi objektiivsed ega reaalsusele vastavad, vaid justkui automaatsed reaktsioonid toimuvale. Seetõttu on oluline oma sisekõnest teadlikuks saada ning muuta seda enesesõbralikumaks. Võid näiteks mõtiskleda, kuidas sa räägiksid oma sõbra või mõne väikese lapsega? Tõenäoliselt kohtleksid teda kaastundlikumalt ja leebemalt kui iseennast oma mõtetes kohtlema kipud. Võid proovida oma enesekriitilistele mõtetele ka vastata – näiteks, kui sul tuleb pähe mõte, et sa ei saa kunagi millegagi hakkama, võid mõelda mõnele olukorrale oma elus, kus tulid hästi toime.
- Ravimid. Depressiooni ravimisel võivad suureks toeks olla antidepressandid, mida kirjutab välja perearst või psühhiaater. Antidepressante võetakse ravikuurina ning need ei tekita sõltuvust⁽¹⁰⁾. Ravimid aitavad tasakaalustada ajukeemiat ja viia neurotransmitterid (nt serotoniin, noradrenaliin) sellisele tasemele, mis on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks.
- Nõustamine/teraapia. On leitud, et osadel juhtudel (peamiselt kerge depressiooni korral) piisab paranemiseks ainult teraapiast. Enamasti on kõige efektiivsem kombineerida antidepressantide võtmist teraapiaga, mille käigus aidatakse kliendil viia sisse vajalikke muutusi oma elustiili, mõtlemisse ja käitumisse. Psühholoogi abiga saab uurida lähemalt oma mõtlemis- ja käitumismustreid, päritolupere mõjusid ja võimalikke viise depressiooniga toimetulemiseks. Psühholoogi vastuvõtule saab pöörduda perearsti saatekirjaga (Haigekassa tervisekindlustuse toel), aga ka iseseisvalt (tasuline vastuvõtt) – sh veebis minudoc.ee kaudu. Lisaks on võimalik võtta ühendust e-nõustajatega lahendus.net ja peaasi.ee veebilehekülgedel, kus pakutakse esmatasandi nõustamist ja aidatakse vajadusel leida sobiv keskus või spetsialist, kelle poole silmast silma pöörduda.
Depressioon on ravitav, eriti, kui sellele võimalikult vara jälile saada. Julgustame sind kindlasti abi otsima ja toimetulekuvõtteid rakendama ka siis, kui sind kõnetab vaid mõni üksik depressiooni sümptom – sel moel saad ennetada olukorra süvenemist.
Kui artikkel oli sulle kasulik, siis kliki „Meeldib”, ja kui see võiks ka sinu sõpradele huvitav olla, siis kliki „Jaga”. Aitäh!
