Kuidas ärevusega toime tulla?

Ärevus on seisund, mis tekib vastuseks tajutud stressile⁽¹⁾⁽²⁾. Üldiselt on ärevus suunatud tulevikku – muretseme tõeliste või hüpoteetiliste olukordade pärast, mis tulevikus aset võivad leida. Nagu ka kõigil teistel emotsioonidel, nii on ka ärevusel olemas meie jaoks teatud vajalik funktsioon⁽³⁾. Ärevus annab meile sisuliselt märku, et tegemist on meie jaoks olulise ja/või riskantse olukorraga. Tänu sellele teame olla tähelepanelikud ja valvsad, valmis reageerima ja tegutsema. Optimaalne ärevuse tase aitab meil keskenduda ning tegelikult isegi parandab meie sooritust⁽⁴⁾. Seetõttu on ärevuse esinemine vajalik nähtus, mis aitab meil langetada olulisi otsuseid, anda endast parim ning laias laastus ka ellu jääda.

Probleem tekib siis, kui ärevust esineb liiga sageli, see on liiga tugev või see kerkib esile olukordades, kus ärevus ei pruugi olla asjakohane ega edasiviiv⁽³⁾ (näiteks tunneme minevikus esinenud töölt lahti laskmise tõttu pidevalt suurt muret selle üle, et meie praegune juht meid vallandab või kritiseerib, olgugi, et praegune töösuhe on üldjoontes stabiilne ning selget alust ärevuseks ei ole). Sel juhul pole ärevuse tase enam optimaalne ning see võib meie toimetulekut hoopiski segama hakata. Pidev, reguleerimata ärevus võib viia mõne psüühikahäire väljakujunemiseni, aga ka üleüldise kurnatuse, läbipõlemise ja motivatsioonilanguseni⁽²⁾.

Ärevus, nagu ka teised emotsioonid, tekib üldiselt kindla sündmuste ahela tagajärjel⁽⁵⁾⁽⁶⁾⁽⁷⁾. Esmalt puutume kokku mõne olukorraga (näiteks peatume ummikus valgusfoori taga). Selle olukorraga seoses tekib meil mingisugune mõte (näiteks “Jään nüüd tööle hiljaks!”). Mõte tekitab meis emotsiooni (siinkohal ärevuse). Sellega kaasneb erinevate bioloogiliste ja füsioloogiliste mehhanismide aktiveerumine meie kehas, mille toimel vallanduvad meie organismis stressihormoonid (nt kortisool ja adrenaliin), mis aitavad meie kehal püsida toonuses ja valvel⁽⁸⁾. Emotsioonist ja keha bioloogilistest reaktsioonidest lähtuvalt kujuneb ka meie käitumine, et olukorraga toime tulla (nt otsustame edaspidi varem kodunt väljuda, rahustame end sügava hingamisega või viime tähelepanu hoopis raadiost kostuvale hommikusaatele). Lühidalt öeldes näeb ärevuse kujunemise ahel seega välja selline: 

sündmus/olukord → mõte/tõlgendus → emotsioon → käitumine

Kuidas aga ärevust enda juures ära tunda? Ärevusele viitavaid sümptomeid on erinevaid. Üldjoontes on need võimalik jaotada kolme kategooriasse: füüsilised, kognitiivsed ja käitumuslikud sümptomid⁽³⁾⁽¹²⁾⁽¹⁵⁾.

Füüsilised sümptomid:

  • lihaspinged või -valud
  • higistamine
  • südame kloppimine
  • pealiskaudne hingamine ja hingeldamine
  • võimetus lõõgastuda
  • uinumisraskused

Kognitiivsed sümptomid:

  • (pidev) muretsemine
  • kõige hullema ettekujutamine
  • olukordade kujutluspildis läbi mängimine
  • ühe ja sama mõtte korduv mõtlemine
  • mõttevigade sagenemine (katastrofiseerimine, mustvalge mõtlemine, “kõik või mitte midagi” mõtlemine)

Käitumuslikud sümptomid:

  • ärevust tekitava olukorra vältimine
  • otsustamise edasilükkamine
  • motoorne rahutus
  • kompulsiivsed teod (nt küünte närimine, sügamine, tammumine)
  • ärrituvus, vihastamine ja frustratsioon

Kuidas ärevusega toime tulla? Toome välja mõned viisid ja tehnikad, mille abil (liigset) ärevust maandada ja sellega paremini toime tulla⁽⁹⁾⁽¹º⁾⁽¹¹⁾⁽¹²⁾⁽¹⁵⁾.

  • Lõõgastusharjutused. Paljude ärevuse sümptomite (näiteks füüsilise pinge, pealiskaudse hingamise ja motoorse rahutuse) leevendamisel on abi lõõgastusharjutuste praktiseerimisest. Need aitavad aega maha võtta ja saata kehale signaali, et talle on loodud võimalus veidi rahuneda. Nii võib näiteks sügav hingamine aidata taastada normaalset hingamisrütmi, progressiivne lihaslõdvestus vabastada üleliigsest pingest ning mediteerimine tuua tähelepanu muremõtetelt oma kehale ja hingamisele. Selline ärevusahela murdmine ja sümptomite leevendamine aitab emotsiooni talutavamaks teha ja sellega toime tulla. Lähemalt saab lõõgastusharjutustest lugeda siit.
  • Muretsemise edasilükkamine. Ärevus ja muremõtted kipuvad vahel igapäevaellu tungima üpris soovimatult ning võivad sellega oma tähelepanu järjepidevalt endale tõmmata, segades seeläbi tavapärast toimetamist. On leitud, et üks hea võte muretsemise ja ärevuse piiramiseks on muremõtete edasilükkamine kindlasse ajavahemikku oma päevas. Näiteks võib valida ühe pooletunnise akna oma päevaplaanis ning planeerida sinna muretsemine kõige üle, mis vähegi pähe tuleb. Iga kord, kui ärevus ja muremõtted kipuvad pähe tungima, võib endale öelda: “Mõtlen sellele kell 20:00, siis, kui mu muretsemise aeg on.” Kui kell saab 20:00, võivad nii mõnedki muremõtted juba olla oma tähtsuse kaotanud.
  • Mõtete vaidlustamine. Nagu eelnevalt öeldud, tekib ärevus suuresti mõtetest, mis meie peas vastuseks mõnele olukorrale ringlevad. Üks viis ärevust maandada on võtta need mõtted lähema vaatluse alla ja uurida, kas need üleüldse tõele vastavad. Endalt võib küsida näiteks selliseid küsimusi: “Mis tõendid mul selle mõtte kohta on? Mis räägib vastu selle mõtte tõelisusele?” Näiteks, kui meile põhjustab ärevust mõte, et meie töökaaslased ei arva meist hästi, võime endalt küsida: “Mis olukordade põhjal ma seda järeldan? Kas mulle meenub olukordi, kus nad on minu vastu hoopis sõbralikud või toredad olnud?”

  • Teadveloleku (mindfulness) praktiseerimine. Teadveloleku praktikad aitavad paremini mõista, millal, miks ja kuidas meie ärevus avaldub. Sisuliselt seisneb teadveloleku tuum selles, et hoiame oma tähelepanu hinnanguvabalt käesolevas hetkes ning võtame uudishimuliku vaatleja rolli, selmet toimetada autopiloodil⁽¹³⁾. Kui mõtted kipuvad rändama minevikuheietustesse või tulevikumuredesse, toome need rahulikult tagasi olevikku. Nii on näiteks võimalik märgata juba varakult, millised (korduvad) olukorrad kipuvad meis ärevust tekitama, kus me seda oma kehas tajume ning millised võtted aitavad meil kiiresti maha rahuneda. Ühte teadveloleku meditatsiooni on võimalik katsetada siin.
  • Enesekaastunne. Ärevuse kogemine on igati inimlik ja tavapärane nähtus. Emotsionaalselt keerulises olukorras on oluline olla enda vastu sõbralik ja mõistev. Enese hukkamõistmine ja negatiivne sisedialoog (nt “Küll ma olen saamatu” ja “Jälle olen ma ärev, no kuidas ma ikka endaga toime ei tule!”) ei vii üldiselt kuhugi ning tekitavad ärevust ja negatiivseid emotsioone ainult juurde. On tähtis märgata sellist enda pihta suunatud negatiivset sisekõnet ning üritada seda asendada lahkema suhtumisega. Näiteks võid endale öelda: “On igati loomulik ja okei, et ma praegu ärevust tunnen.” või küsida endalt, mida sa praeguses olukorras vajaksid, et end paremini tunda. Ühe näidisharjutuse enesekaastunde praktiseerimiseks leiad siit.
  • Tähelepanu kõrvalejuhtimine (nt füüsiline aktiivsus, hobid). Ärevust kogedes võime tihtipeale jääda kinni negatiivsete mõtete allakäiguspiraali, kus keskendume muremõtetele ja tunneme järjest uusi ärevusesööste. Samas ei vii mõtetesse kinnijäämine sageli kuhugi ning mõjub hoopistükkis halvavalt. Üks viis selle ahela murdmiseks on oma tähelepanu lihtsalt mujale suunata. Näiteks võib tegeleda mõne rahustava hobi või tegevusega (jalutada, joonistada, muusikat kuulata, lemmikloomaga mängida, filmi vaadata), vestelda lähedasega mõnel muul, neutraalsemal teemal, või vahetada keskkonda, milles ärevus ja muremõtted kipuvad tekkima. Näiteks, kui sul kipub ärevus arvutilaua taga istudes üle pea kasvama, võib abi olla sellest, kui jalutad kööki ja teed endale teed.
  • Probleemilahendusmeetod. Kui ärevust põhjustavad lahendatavad probleemid, võib olla suurt kasu nende efektiivsest lahendamisest. Seejuures tuleb appi probleemilahendusmeetod, mille käigus tuleb sõnastada probleem, korraldada lahendustele suunatud ajurünnak, ning kaaluda erinevate võimaluste plusse ja miinuseid⁽¹⁴⁾. Seejärel on võimalik kõige sobivamat lahendust eesmärgipäraselt teostama hakata.

  • Rutiini loomine igapäevaellu. Ärevus võib tekkida olukordades, mis on ebakindlad ja ebaselged, ning tunduvad seeläbi ka riskantsed või ohtlikud. Selleks, et meie elus oleks vähem ebakindlust, on hea mõte luua endale kosutavaid rutiine. Näiteks seada paika kindlad ärkamise- ja magamaminekuajad, võtta aega tegevuste planeerimiseks (teha to-do liste, kasutada märkmikku) või leida iga päev veidi aega rahustavate tegevuste ja hobide jaoks. Stabiilne elurütm ja meeldivad rutiinid sisendavad kindlustunnet ning aitavad seeläbi ka ärevust vähendada. Samas on endale kindlasti oluline lubada ka paindlikkust ning jälgida, et rutiinide järgimine ei muutuks uueks omamoodi peavalu ja ärevust tekitavaks kinnisideeks. 
  • Piiride tundmine ja enesekehtestamine. Mõnikord puutume kokku inimeste või olukordadega, kus ärevusega on äärmiselt keeruline toime tulla, ükskõik kui palju me ka ei pingutaks. Kuigi aegamööda võib meie ärevuse maandamise oskus areneda, ei ole mõtet end asjatult emotsionaalselt kurnata. On täiesti mõistlik, kui vähendad oma elus nn päästikuid, mis ärevust esile kutsuvad – näiteks kasutad vähem sotsiaalmeediat, loed vähem uudiseid või ütled ei sugulasele, kellega suhtlemine tihtipeale konfliktiga päädib. 

Alati ei ole aga omal käel ärevusega toime tulemine võimalik. Sel juhul on kindlasti mõistlik pöörduda professionaalide (nt psühholoogi, psühhiaatri) poole. 

Räägime järgmises artiklis ka lähemalt, millised on kõige levinumad ärevushäired ja kuidas nendega tegeletakse.